Разное

4 упр: Упражнение 4 — ГДЗ Русский язык 2 класс. Канакина, Горецкий. Учебник часть 1. Страница 22

Содержание

Упражнение 4: сравнение моделей—Справка | ArcGIS for Desktop

Доступно с лицензией Geostatistical Analyst.

Уровень сложности:
Начальный
Требования к данным:
ArcGIS Tutorial Data for Desktop
Путь к данным:
C:\ArcGIS\ArcTutor\Geostatistical Analyst
Задача:
Сравните две модели интерполяции, чтобы определить какая из них эффективней.

Прежде чем начать упражнение, вам следует выполнить упражнение 1 и упражнение 3.

С помощью инструмента Geostatistical Analyst вы можете сравнивать прогнозы, отображаемые на двух и более картографических поверхностях. Это дает возможность принимать взвешенное решение, поскольку модель предоставляет более точные прогнозы концентрации озона, основываясь на статистических данных перекрестной проверки.

В этом упражнении вам необходимо сравнить слой Вычтенный тренд (Trend Removed), созданный в упражнении 3 со слоем Кригинг по умолчанию (Default Kriging), который был создан в упражнении 1.

  1. Если вы завершили предыдущий сеанс ArcMap, запустите программу снова и откройте Ozone Prediction Map.mxd.
  2. Щелкните правой кнопкой мыши слой Вычтенный тренд (Trend Removed) и щелкните кнопку Сравнить (Compare).

    Откроется диалоговое окно Сравнение результатов перекрестной проверки (Cross Validation Comparison) и будет выполнено автоматическое сравнение модели Вычтенный тренд (Trend Removed) с моделью Кригинг по умолчанию (Default Kriging) (поскольку это единственная модель в таблице содержания).

  3. Сравните статистические данные перекрестной проверки обеих моделей.

    Выберите лучшую модель, приняв во внимание такие моменты:

    • прогнозы должны быть несмещенными, со средним значением ошибки прогноза близким к 0;
    • среднеквадратичная нормированная погрешность прогнозирования близка к 1, что указывает на точность стандартных погрешностей;
    • среднеквадратичная погрешность прогнозирования и средняя стандартная ошибка малы настолько, насколько это возможно, что указывает на то, что прогнозы несильно отклоняются от измеренных значений;

    Кроме того, вы можете использовать закладки Проинтерполированное значение (Predicted), Ошибка (Error), Нормированная ошибка (Standardized Error) и Нормальный график КК (Normal QQPlot) для графического отображения эффективности каждой модели.

    При использовании этих критериев эффективность модели Вычтенный тренд (Trend Removed) превышает эффективность модели Кригинг по умолчанию (Default Kriging).

  4. Закройте диалоговое окно Сравнение результатов перекрестной проверки (Cross Validation Comparison).
  5. Щелкните правой кнопкой мыши слой Кригинг по умолчанию (Default Kriging) и нажмите кнопку Удалить (Remove).

  6. На панели инструментов Стандартные (Standard) щелкните кнопку Сохранить (Save).

Вы только что выбрали лучшую из двух поверхностей интерполяции, но вам могут понадобиться и другие типы поверхностей для поддержки анализа явления, а также для принятия решения на основе интерполированных значений.

В ходе упражнения 5 вы будете использовать индикатор кригинга для вычисления вероятности превышения критического порогового значения озона, и создадите окончательный вариант карты со всеми созданными в процессе обучения поверхностями.

Связанные темы

Отзыв по этому разделу?

4 упражнения, которые могут убить ваши колени

Человеку со здоровыми коленями не страшны практически любые упражнения, будь то приседания с большими весами или прыжки. Проблема в том, что мало кто может похвастаться идеальным здоровьем коленных суставов.

Плоскостопие, лишний вес, дисбаланс мышц, прошлые травмы и малоподвижный образ жизни — все эти факторы могут ударить по здоровью коленных суставов, а вместе с чрезмерной нагрузкой вызвать боль и воспаление. Ниже мы разберём четыре упражнения, которые могут вызвать боль в коленях, и расскажем, как сделать их безопаснее.

1. Разгибание ног на тренажёре

Это упражнение хорошо нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса, но при этом может навредить коленям. Дело в том, что во время разгибания ног напряжённый квадрицепс сдвигает голень, и передняя крестообразная связка, противодействующая силе сдвига, испытывает больше стресса.

При этом мышцы на задней стороне бедра, мешающие силе сдвига, не участвуют в работе, так что вся нагрузка обрушивается на связки. В перспективе это может привести к их повреждению и боли в коленях.

Как снизить риск

Если вы хотите качать только квадрицепс, замените упражнение на разгибание ног сидя на стуле: оно обеспечивает меньше стресса для коленных суставов. Закрепите на лодыжке утяжелитель и разгибайте колено в ограниченном диапазоне — от 45° до 90° (полное выпрямление).

Если же вы просто хотите прокачать бёдра, замените разгибание на многосуставные упражнения: приседания, жим ногами в тренажёре, выпады.

2. Растяжка в позе «барьерного бегуна»

Это упражнение используют для растяжки мышц на задней стороне бедра. Во время него одна нога выпрямляется перед телом, бедро второй отводится в сторону, а колено сгибается.

Такое положение второй ноги не только некомфортно, но и опасно для сустава. В книге по физиологии упражнений Томми Бун (Tommy Boone) объясняет, что это движение растягивает сухожилие колена и может вызвать сдвиг коленной чашечки, а также повредить медиальную часть мениска.

В результате такая растяжка вызывает боль в колене и может спровоцировать его нестабильность, что увеличивает риск травм.

Как снизить риск

Просто не отводите вторую ногу назад — оставьте её перед телом.

Фото: Александр Старостин

Так вы обезопасите колено и растянете заднюю сторону бедра ничуть не хуже.

3. Приседания с узкой постановкой ног

Фото: Юлия Оболенская

Приседания с постановкой стоп уже плеч используют для акцента на квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра. На самом деле единственное, что лучше прокачивается в таких приседаниях, — это икроножные мышцы. Квадрицепс же напрягается не больше, чем в приседаниях со средней и широкой постановкой ног.

При этом во время приседаний с узкой постановкой ног возрастает сила сдвига в коленном суставе, что увеличивает стресс для связок и может привести к их повреждению.

Как снизить риск

Приседайте с постановкой ног шире плеч — это снизит силу сдвига на коленные суставы. Кроме того, следите за техникой приседаний: не отрывайте пятки от пола и старайтесь не заворачивать колени внутрь во время подъёма.

Фото: Александр Старостин

И не работайте с весом, пока не получится выполнить приседание с правильной техникой. Так вы наверняка защитите себя от боли в коленях.

Научитесь приседать правильно 🧐

4.

Прыжки на возвышение и в длину

Прыжки на высокую тумбу или в длину относятся к плиометрическим упражнениям — движениям, в которых мышцы производят максимальную силу за минимальное время. Они развивают взрывную силу ног, увеличивают скорость и ловкость, но при этом создают большую нагрузку на коленные суставы.

Дэниэл Баумстарк (Daniel Baumstark), физиотерапевт и владелец клиники спортивной медицины в Вашингтоне, рассказывает, что плиометрические упражнения значительно увеличивают риск получить ортопедическую травму по сравнению с другими видами тренировок: во время приземления коленные суставы испытывают нагрузку в 2,4–4,6 раза превышающую вес тела.

Хирург‑ортопед и исследователь Фрэнк Ноу (Frank R. Noye) говорит, что повторяющийся стресс от прыжковых упражнений может стать причиной «колена прыгуна» — воспаления сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большеберцовой костью.

При таком состоянии появляется боль и скованность в нижней части коленной чашечки. Поначалу боль может возникать только во время сгибания и разгибания колена, например в приседании. Но постепенно она усиливается и мешает не только заниматься спортом, но и просто ходить, подниматься по лестнице или сидеть в машине.

Как снизить риск

Чтобы выполнять прыжковые движения без вреда для коленей, нужно иметь сильные мышцы ног и пресса, не перебарщивать с нагрузкой и выполнять движения с хорошей техникой.

Важно приземляться с правильным положением бёдер — они не должны скручиваться внутрь. Можете проверить наличие этой ошибки в приседаниях: если во время подъёма вы не можете удержать колени на месте и они заворачиваются внутрь, вам рано переходить к взрывным движениям.

Также не стоит делать прыжки, если вы только недавно начали заниматься, имеете лишний вес или старые травмы коленей. За исключением случаев, когда вы прыгаете под присмотром тренера, который правильно подберёт нагрузку и сможет вовремя заметить огрехи в технике.

Если ваша цель — здоровье и хорошая фигура, а не показатели в тяжёлой атлетике, спринтах или командных видах спорта, укрепляйте бёдра и ягодицы с помощью других, более безопасных движений.


Делитесь в комментариях, после каких упражнений у вас болят колени.

Читайте также 🧐

4 упражнения, чтобы не утратить ясность мышления в старости

4 упражнения, чтобы не утратить ясность мышления в старости

Что заставляет сохранять ясность ума и высокий творческий потенциал и интеллектуальную активность наших пенсионеров, отвечают израильские ученые.
Не секрет, что Израиль в первой десятке стран по самой большой продолжительности жизни. Израильские пенсионеры не просто существуют, как говорил Макаревич о возрасте дожития, а ведут активный, продуктивный и разнообразный образ жизни.

Возраст человека отражается не только на его внешнем виде, но и на состоянии памяти, разума, умении здраво рассуждать. Иметь ясное мышление, хорошую память, способность к самостоятельности в преклонные лета очень важно для полноценного существования личности. Но для этого нужно постоянно что-нибудь изучать, активно развиваться. Предлагаемые 4 упражнения помогут не утратить ясность разума, концентрацию внимания, хорошую память даже в старческом возрасте.

1 Упражнение

Посмотрите на картинку, где изображены слова, не соответствующие реальной действительности, различными цветами.


Проговаривайте вслух название цвета данных слов. Проделывайте упражнение до конца, а после в обратном порядке, что позволяет проводить тренировку обеих полушарий головного мозга, отвечающие за восприятие цветовой гаммы и за процесс чтения. Возможно, что выполнить задание будет нелегко, но вы постарайтесь. Ведь это позволит предотвратить болезнь Альцгеймера – очень сложное заболевание ЦНС с симптомами потери логического мышления, памяти, заторможенностью речи.

Данное несложное упражнение даст возможность:

— установки новых связей между полушариями головного мозга;

— тренировки ряда навыков: концентрации, перемены объекта внимания.

2 Упражнение

Упражнение, именуемое «таблицей Шульте» заключается в сосредоточение на цифре в ее центральной части.


Однако вам следует не только видеть №19, но и отыскать №1, а далее и остальные номера в порядке возрастания. Чтобы это сделать, необходимо фиксировать взгляд на каждой цифре. Можно сделать данную задачу сложнее. Для этого следует нарисовать другую таблицу, где цифры будут расположены произвольно. Достоинствами данного занятия является повышение скорости обработки информации и тренировка периферийного зрения.

3 Упражнение

Для следующего нетрудного упражнения нужны будут только пальцы, которые следует сложить на левой руке в знак «ОК», а на правой – в символ «мир».


Далее поменяйте руки и проделайте упражнение несколько раз. После такой тренировки попытайтесь сложить данные символы одномоментно на обеих руках. Это сделать непросто ввиду отсутствия синхронности.

Данное занятие позволит улучшить концентрацию внимания, умение быстро выполнять задания друг за другом.

4 Упражнение

Для тренировки памяти используйте упражнение, названное «синхронное письмо». Для его реализации нужны два бумажных листика и пишущие инструменты, которые необходимо взять в каждую руку.


Цель данного задания – одновременно двумя руками нарисовать буквы, геометрические фигуры и т.п. Действия старайтесь производить полностью синхронно. В противном случае результата не будет.

Данное задание помогает мозгу единовременно выполнить определенное количество задач, активизировав сразу работу двух полушарий.

Тренировать ум и память с помощью предложенных упражнений нужно регулярно, посвящая им до получаса по два-три раза в течение дня. Только так можно получить быстрый положительный эффект. Их систематическое выполнение, доведенное до автоматизма, позволит вам, дожив даже до глубокой старости, быть самодостаточным человеком с твердой памятью и трезвым умом.

4 упражнения, чтобы не потерять к старости трезвый ум и ясную память / AdMe

Регулярные тренировки помогают нам оставаться в хорошей форме и отодвигать время появления изменений, связанных с возрастом. И это касается всех органов нашего организма, в том числе и мозга.

AdMe.ru расскажет о 4 простых упражнениях, которые помогут сохранить память и другие когнитивные функции до глубокой старости.

Разноцветный текст

Перед вами перечень слов, написанных разным цветом. Начинайте по порядку с первого слова называть вслух цвет, которым написан текст. Дойдите до конца и затем повторите в обратном порядке. Вначале будет сложно, так как за восприятие текста и цвета отвечают разные полушария головного мозга.

  • Польза: Эффективная профилактика болезни Альцгеймера: помогает устанавливать новые связи между полушариями, тренирует концентрацию и переключаемость внимания.

Таблица Шульте

Сосредоточьтесь на цифре 19 в центре квадрата. Ваша цель — найти 1 и затем все остальные цифры по возрастающей, фиксируя найденную цифру взглядом. Впоследствии, для выполнения этого упражнения таблицу можно нарисовать самостоятельно с хаотичным расположением цифр в ячейках или найти в интернете.

  • Польза: Увеличивает скорость принятия и обработки информации, а также развивает периферийное зрение.

Знаки пальцами

Сложите пальцы правой руки так, чтобы они показывали знак «мир», пальцами левой руки покажите «ок». Затем поочередно смените положение пальцев так, чтобы уже левая рука показывала «мир», правая — «ок». Повторите несоколько раз. А теперь выполните это упражнение одновременно правой и левой рукой.

  • Польза: Тренирует внимание и умение быстро переключаться с одной задачи на другую.

Синхронное письмо

Возьмите 2 листа бумаги и в каждую руку — по удобному пишущему инструменту. Начинайте одновременно рисовать обеими руками геометрические фигуры. Также можно писать буквы или слова с одинаковым количеством символов.

  • Польза: Синхронное письмо учит мозг одновременно справляться с несколькими задачами, активизирует деятельность обоих полушарий.

Еще несколько советов

Нейробиолог Лоуренс Катц разработал систему упражнений для мозга, чтобы сохранить его функции до глубокой старости.

Вот несколько советов из его книг:

  • Тренируйте недоминантную руку, выполняя ею привычные ритуалы, такие как чистка зубов, расчесывание волос.
  • Принимайте душ и выполняйте другие обычные действия с закрытыми глазами.
  • Меняйте маршрут, добираясь до работы, магазина и других привычных мест.
  • Смотрите видео без звука, пытаясь понять по жестам, движениям, о чем идет речь.

Чувствовать себя красивой: 4 упражнения

Чувствовать себя красивой — особое переживание. Но подобно другим эмоциям, таким как радость или грусть, восторг или страх, оно очень изменчиво: появляется в один момент и может исчезнуть в следующий. И воспринимаем мы свою внешность всегда по-разному. Это чувство, которое мы не способны контролировать.

Если мы только что из парикмахерской, ждем реакции окружающих, но никто не обращает внимания на новую стрижку, мы можем испытать острое разочарование. Журналы и кино предлагают разные образы красоты. Но общее негласное требование «будь красивой» остается неизменным, и трудно отделаться от его влияния.

Одни стремятся быть похожими на общепризнанных красавиц и терпят разочарование, поскольку двойники Анджелины Джоли и Скарлетт Йоханссон встречаются среди нас нечасто. Другие пытаются игнорировать этот призыв, но, как правило, безуспешно. Именно это и делает нас несчастными. Не лучше ли выбрать третий путь — обрести собственный опыт красоты? Той, которая нам подходит, а не той, что нам навязывают.

Психологи советуют находить новые причины ухаживать за собой. Пойти в парикмахерскую не для того, чтобы чувствовать себя красивее, а ради удовольствия выделить два часа отдыха в своем насыщенном расписании. Отправиться в спортзал с подругой не с целью похудеть, а просто приятно провести время. Тогда появляется то ценное ощущение — «мне хорошо», которое защищает нас от переживаний по поводу физических недостатков.

Софролог Мишель Фрейд, специалист по формированию гармоничного сознания, предлагает несколько упражнений, которые помогут относиться к себе более доброжелательно. Стать «заботливой матерью» для себя, признать cвои лучшие человеческие качества и сделать на них акцент — все это позволит чувствовать себя увереннее и радостно принимать внешность.

1.Снова обрести лицо

Нас расстраивают не морщины, а несоответствие того образа, который появляется в зеркале и который видят окружающие, нашему внутреннему образу себя. Нам кажется, что наше лицо больше не отражает то, какие мы на самом деле. Попробуем снова найти с ним контакт.

Безмятежная улыбка. Сядьте на стуле удобно и спокойно дышите, сконцентрируйтесь на своем лице. Вдохните через нос, сожмите челюсти, выдохните и разожмите их. Потом сделайте вдох через рот, произнося одними губами звук «о», сделайте выдох и расслабьте все лицо.

Сделайте вдох, произнося одними губами звук «и». Выдохните. Ваше лицо расслабляется еще больше. Мягко подвигайте нижней челюстью вправо и влево. Губы приоткрываются, закрываются без сопротивления, язык свободно ложится на свое место, губы расслаблены, и вы слегка улыбаетесь.

Внутренний свет. Теперь подумайте о вашем лице. Дотроньтесь до него руками, как до самого дорогого предмета. Представьте, что вы открываете его для себя впервые. Уделите время тому, чтобы «пообщаться» с ним. Представьте, что вы заботливо наносите любимый крем, с удовольствием чувствуя, как он проникает в каждую морщину на лбу, по контуру глаз, у крыльев носа, вокруг рта.

Эти движения приносят комфорт и покой. Кожа становится более нежной, гладкой. Подумайте о своем лице, улыбнитесь ему. Уделите внимание каждой части по отдельности: лоб, глаза, губы, щеки, морщины. Каждый раз делайте вдох и выдох и посылайте в эти зоны внутреннюю, сияющую улыбку. Затем мысленно окружите лицо ореолом мягкого света. Сохраните этот свет в себе и знайте, что стоит вам посмотреть на себя в зеркало — и вы вспомните об этом приятном моменте.

Не удается найти страницу | Autodesk Knowledge Network

(* {{l10n_strings.REQUIRED_FIELD}})

{{l10n_strings. CREATE_NEW_COLLECTION}}*

{{l10n_strings.ADD_COLLECTION_DESCRIPTION}}

{{l10n_strings.COLLECTION_DESCRIPTION}} {{addToCollection.description.length}}/500 {{l10n_strings.TAGS}} {{$item}} {{l10n_strings.PRODUCTS}} {{l10n_strings.DRAG_TEXT}}  

{{l10n_strings.DRAG_TEXT_HELP}}

{{l10n_strings. LANGUAGE}} {{$select.selected.display}}

{{article.content_lang.display}}

{{l10n_strings.AUTHOR}}  

{{l10n_strings.AUTHOR_TOOLTIP_TEXT}}

{{$select.selected.display}} {{l10n_strings.CREATE_AND_ADD_TO_COLLECTION_MODAL_BUTTON}} {{l10n_strings.CREATE_A_COLLECTION_ERROR}}

Инфо Поле » 4 упражнения, которые заставят все тело работать даже дома

24 мая 2020

Прокачать все группы мышц быстро и не выходя из дома — возможно. Для этого понадобятся всего 4 упражнения и 2 системы тренировок на выбор.

Автор системы — Альберт Мэтени. Он является одним из владельцев наиболее известного зала в Нью-Йорке. Согласно ей начинать нужно с максимального количества повторов. Таким образов вы получите больше всего нагрузки на пике своих возможностей. А потом со спокойной душой и чистой совестью можете выполнять упражнение меньшее количество раз.

Тренироваться нужно всего 2-3 раза в неделю. Для этого вам понадобятся гантели, весом 3-4 кг. в домашних условиях их можно заменить бутылками с водой или пачками гречки. Выполнять упражнения нужно именно в том порядке, в котором они приведены. Паузы между ними не допускаются. Зато можно отдыхать между повторами.

Сделали по 5 повторов каждого упражнения — минуту отдохнули. Теперь второй подход — по 4 повтора на каждое упражнение. Минута отдыха. Третий подход — по три повтора соответственно. Четвертый подход — по 2 повтора. И последний — по одному.

Если вы все-таки планируете заниматься в зале, то делать это следует также 2-3 раза в неделю, но гантели использовать разного веса. Это позволит вам достигнуть максимального эффекта в минимальные сроки.

В этом случае работаем по той же схеме, только меняем не количество повтором, а вес снарядов. Сделали каждое упражнение по 5 раз с максимальным весом, минутку отдохнули. Второй подход уже делаем с гантелями на 10-15% полегче. Отдыхаем. И повторяем все то же самое еще трижды, постепенно уменьшая вес.

Когда мы начинаем тренироваться на пределе своих возможностей, то активируем максимум мышечных волокон. Так развивается наша сила. Нагрузка будет снижаться, но эти волокна продолжат работу. Так мы увеличиваем продолжительность тренировки. Получается, что достигаем наилучшего результата за наименьшее время. Итак, пора переходить в практике.

Упражнение 1

Встаем прямо, ноги шире плеч.Поднимаем гантели к плечам так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Садимся, отводя таз назад. Наша цель — бедра, параллельные полу.

Отталкиваемся пятками и выпрямляемся. В этот же момент выжимаем гантели над головой. Возвращаемся в положение сидя.

Упражнение 2

Встаем прямо, стопы на ширине таза. Руки с весом опущены вдоль туловища.

Шагаем правой ногой назад и опускаемся в выпад. Для этого сгибаем левую ногу до прямого угла.

Отталкиваемся левой ногой и поднимаемся в исходное положение. Меняем ногу.

Упражнение 3

Встаем в упор лежа на гантелях. Ноги ставим немного шире таза.

Напрягаем пресс и, держа корпус, подтягиваем гантель в правой руке к груди.

Медленно опускаем обратно. Меняем руку.

Упражнение 4

Встаем в упор лежа на гантелях. Ноги ставим немного шире таза. Напрягаем пресс и подводим правое колено к локтю той же руки. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу.

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео с тренировками и примеры того, как выполнять некоторые из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей, как правило, сосредотачиваются на одном виде упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: на выносливость, силу, равновесие и гибкость.Каждый из них имеет различные преимущества. Выполнение одного вида также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск получения травмы. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, увеличивают частоту дыхания и сердцебиения. Эти занятия помогут вам сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять ежедневные задачи.Упражнения на выносливость улучшают здоровье сердца, легких и системы кровообращения. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые часто встречаются у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и молочной железы, болезни сердца и другие.

К физическим нагрузкам, повышающим выносливость, относятся:

  • Быстрая ходьба или бег трусцой
  • Работа во дворе (коска, сгребание)
  • Танцы
  • Плавание
  • Езда на велосипеде
  • Подъем по лестнице или холму
  • Игра в теннис или баскетбол

Повышайте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время прогулки в парке, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и убирать листья.Доведите до 150 минут активности в неделю, которая заставляет вас тяжело дышать. Старайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и избегайте длительного сидения.

Советы по безопасности

  • Выполняйте небольшую легкую активность, например, легкую прогулку, до и после упражнений на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
  • Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль или давление в груди или чувство, похожее на изжогу.
  • Обязательно пейте жидкости, когда занимаетесь чем-то, что заставляет вас потеть.Если ваш врач сказал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
  • Если вы собираетесь тренироваться на открытом воздухе, следите за окружающей обстановкой.
  • Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости в жаркую и холодную погоду.
  • Во избежание травм используйте защитное снаряжение, например шлем, при езде на велосипеде.

Когда вы активны, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко разговаривать, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мышечная сила может иметь большое значение. Сильные мышцы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные действия, такие как вставание со стула, подъем по лестнице и переноска продуктов. Сохранение силы мышц может помочь сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, когда мышцы ног и бедер сильны.Некоторые люди называют использование веса для увеличения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать утяжелители, чтобы улучшить свою силу. Если да, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте больше. Другие люди используют эспандеры, эластичные эластичные ленты различной прочности. Если вы новичок, попробуйте тренироваться без ленты или используйте легкую ленту, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или перейдите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы сможете легко сделать два подхода по 10–15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц как минимум 2 раза в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

  • Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите ровно.
  • Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в выполнении того или иного упражнения.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — распространенную проблему пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

  • Держите рядом крепкий стул или человека, за которого можно держаться, если вы почувствуете шаткость.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том или ином упражнении.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Благодаря более свободному движению вам будет легче завязать шнурки на ботинках или оглянуться через плечо, когда вы отъезжаете от подъездной дорожки задним ходом. Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

  • Делайте растяжку, когда ваши мышцы разогреты.
  • Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
  • Не растягивайтесь до боли.
  • Всегда помните о нормальном дыхании во время растяжки.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том или ином упражнении.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о физических упражнениях и физической активности

Американская ассоциация физиотерапии
800-999-2782
[email protected]орг
www.choosept.com

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Содержание проверено: 29 января 2021 г.

4 основных упражнения для силовых тренировок

Если вы хотите знать, как нарастить силу, есть два правила: поднимайте тяжелые веса и используйте базовые упражнения с правильной техникой. Существуют сотни упражнений и тренировочных программ, которые могут помочь вам стать больше и сильнее, но когда вы ограничены во времени или оборудовании, есть четыре важных упражнения, которые вы должны добавить в свою программу силовых тренировок: приседания, становая тяга, жим лежа, и тяги штанги.

Поскольку ваше тело состоит из мышц, которые помогают вам толкать и тянуть, вы должны использовать их все, чтобы максимизировать силу. Чтобы сделать это эффективно, выберите упражнение толчка всего тела, которое обычно считается королем всех подъемов: приседание .Соедините это с высоким спросом на «тяни-толкай» всего тела, как становая тяга , и тренировка мышц кора и нижней части тела будет завершена. Для верхней части тела необходимо включить два основных упражнения: жим лежа и тяга штанги .

Подъемники монстров

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти четыре силовых приема:

Как делать: советы по приседаниям

  • Держите голову в нейтральном положении, а грудь высоко на протяжении всего движения.
  • Ваше первое движение должно выполняться ягодицами назад, как будто вы садитесь на стул.
  • Поддерживайте небольшой прогиб в нижней части спины.
  • Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.

Как делать: Советы по становой тяге

  • Думайте о движении как о толчке и подтягивании — вы толкаете пол пятками и тянете штангу вверх по телу, используя хват и спину.
  • Не используйте импульс, чтобы перейти к следующему повторению.Становая тяга равна мертвой остановке в каждом повторении.
  • Как только гриф оторвется от пола, резко вдавите его в пол, одновременно растягивая все тело.
  • Завершенная концентрическая часть подъема выполняется, когда тело полностью выпрямлено. Не перенапрягайте спину в верхней точке.

Как делать: советы по жиму лежа

  • Возьмитесь руками за перекладину примерно на 6-8 дюймов от ширины плеч с каждой стороны, чтобы сосредоточить внимание на грудных мышцах.
  • В этом нижнем положении планка должна пересекать ниппели или находиться немного выше них.
  • Старайтесь не отталкивать штангу от груди, так как это может уменьшить задействование мышц и подвергнуть риску ваши суставы.
  • Энергично выдохните, проходя самую сложную часть движения.

Как делать: Советы по тяге штанги

  • Положение вашего тела должно оставаться постоянным на протяжении всего подъема.
  • Разведите локти в стороны (под углом примерно 45 градусов) и начните сильно тянуть штангу к нижней части грудины — верхней части живота.
  • Небольшая «читерская тяга» в последних или двух последних повторениях допустима для опытных лифтеров, но даже в этом случае не рекомендуется делать это в каждом повторении.
  • Нижний хват смещает акцент на нижние широчайшие и сильнее задействует бицепсы.

Подъемы монстров для усиления прироста монстров

Стреляйте по 5-8 повторений по 3-5 подходов в упражнении. И не обманывайте себя — убедитесь, что эти весовые нагрузки помогают довести ваши мышцы почти до отказа в каждом подходе. При силовых тренировках рекомендуется немного больше отдыхать. Стремитесь к 2-3 минутам между подходами и увеличивайте вес, если вам легко удается выполнить восемь повторений в каждом подходе.Все большие силовые упражнения должны начинаться в начале вашей тренировочной программы, если вы используете их в сочетании с другими упражнениями для определенной группы мышц. Если вы построите программу вокруг следующих основных движений, вы сможете свести к минимуму использование «завершающих упражнений» для рук, икр и брюшного пресса.

Итак, если ваша цель в тренажерном зале — сила, попробуйте выполнять все четыре упражнения в одной тренировке два раза в неделю, оставляя достаточно места между тренировочными днями (3-4 дня) для максимальной силы. Попробуйте следующую силовую тренировку всего тела по понедельникам и четвергам в течение четырех недель и наблюдайте, как ваша сила зашкаливает. Попробуйте увеличить силу, добавляя 5 фунтов за тренировку к движениям верхней части тела и 10 фунтов к движениям нижней части тела.

Упражнение Наборы повторения
Приседания 5 6
Становая тяга 4 6
Тяга штанги 5 6
Жим лежа 5 6
Жим на трицепс 3 8
Сгибание рук со штангой 3 8
Подъем голени 3 8

4 упражнения, которые вы должны делать

 

В честь национального месяца спортивных тренировок все должны встать со своих мест и двигаться. Физическая подготовка является важным аспектом повседневной жизни. Если у вас избыточный вес или вы плохо себя чувствуете, это может сделать повседневную работу более утомительной или повлиять на ваше здоровье.

Возможно, вы взяли на себя обязательство, но не знаете, с чего начать упражнения. Вот список из четырех упражнений, которые должен знать каждый. Эти упражнения являются абсолютной основой и могут быть всем, что вам нужно, чтобы получить полную тренировку тела наряду с кардио-режимом.

1.      Становая тяга отлично подходит для развития силы и мощности бедер, ягодичных мышц и нижней части спины и часто считается одним из лучших упражнений для проверки общей силы.Его преимущества охватывают весь спектр упражнений от реабилитации и корректирующих упражнений до максимальной силы.

2.      Приседания долгое время были золотым стандартом упражнений для силы и развития нижней части тела. Есть несколько разновидностей, но это одно из самых основных движений, которые мы все постоянно делаем в течение обычного дня, когда садимся или встаем. Он нацелен на все основные группы мышц нижней части тела, а также на некоторые верхние.

3.      Подтягивания — одно из самых основных и наиболее эффективных упражнений для развития тяговой силы и отличной физической формы.Это одно упражнение со всеми его вариациями может задействовать каждую мышцу верхней части тела от пальцев до пресса. Вы ограничены только своим воображением и стремлением придерживаться его. Конечно, будучи самым эффективным, он также и один из самых сложных.

4.      Отжимания — это упражнение с партнером для подтягиваний с теми же преимуществами, за исключением того, что оно развивает жимовые мышцы и силу. Отжимания — это легко узнаваемое упражнение, которое является основным упражнением для превосходной силы верхней части тела и выносливости, нацеленных на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Все эти упражнения задействуют несколько мышц и суставов и включают повседневные движения для развития всесторонней силы, мощи и выносливости. Силовые тренировки и поднятие тяжестей отлично подходят для увеличения мышечной массы и помогают сбросить вес.

CHCP предлагает множество других программ, включая медицинскую помощь, уход за больными и многое другое. Узнайте больше о программах CHCP, доступных в наземных кампусах и онлайн.

 

Кондрон, Деклан. «5 лучших упражнений, которые должен делать каждый | MapMyFitnessMapMyFitness.MapMyFitness. Н.П., 21 августа 2013 г. Интернет. 17 марта 2014 г. .

Марти, Таннер. «5 базовых упражнений, которые должен делать каждый». ТаннерМарти.com. Таннер Марти, 14 января 2014 г. Интернет. 17 марта 2014. .

Хотите стройное тело навсегда? Примите эти 4 упражнения как можно скорее, говорит тренер — ешьте это, а не то

Чтобы получить желаемое стройное тело, вы должны включить силовые тренировки в свою программу тренировок. Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу, ускоряет обмен веществ и сжигает больше жира, чем традиционные кардиотренировки. В конце концов, один из самых больших мифов о фитнесе, который все еще существует, заключается в том, что кардио худеет и приводит вас в тонус, в то время как отягощения делают вас большими и громоздкими.

Но это не так уж далеко от истины. На самом деле, если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы не сможете нарастить мышечную массу, а это то, что дает вам четкость и тонус мышц, к которым вы стремитесь во всем.

К счастью, есть много эффективных силовых упражнений, которые вы можете добавить к своей обычной программе тренировок, чтобы увидеть результаты.Тем не менее, есть четыре основных движения, которые имеют решающее значение для полноценной силовой тренировки всего тела: шарнир, приседание, толчок и подтягивание. Это самые эффективные движения, потому что они задействуют несколько групп мышц одновременно и сжигают больше калорий по сравнению с другими односуставными упражнениями, которые работают только с одной группой мышц (например, сгибания рук или разгибания трицепсов).

Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые вы можете начать добавлять в свои силовые тренировки прямо сейчас, чтобы навсегда добиться стройного и сильного тела.Всего выполните 3-4 подхода всех этих движений. А если вам нужно больше, ознакомьтесь с этой 15-минутной программой тренировок, которая может добавить годы к вашей жизни.

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте с отягощением (для этого хорошо подойдет гиря или гантель) перед собой на полу, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы ухватиться за вес, убедившись, что ваши плечи находятся на одной линии с ручкой, а туловище прямо, когда вы принимаете положение. Напрягая корпус и опустив плечи, поднимите гирю, отталкиваясь пятками и бедрами, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы в верхней точке.Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 10 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C. S.C.S.

Начните с того, что держите одну гантель вертикально перед грудью. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Оттолкнитесь пятками и бедрами, чтобы встать, напрягая квадрицепсы и ягодицы в завершение.Сделайте 10 повторений.

Связанный: секретные приемы для получения стройного тела после 60 лет, согласно науке

Тим Лю, C.S.C.S.

Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Держите их прямо над собой, полностью вытянув руки. Отведите лопатки назад и вниз к скамье, опуская гантели к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, затем верните гантели в исходное положение, напрягая грудные и трицепсы в верхней точке. Сделайте 8-10 повторений.

Связанный: лучший способ мгновенно улучшить результаты тренировки, говорит наука

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте параллельно скамье так, чтобы одна рука и колено твердо стояли на поверхности для равновесия. Возьмите гантель противоположной рукой, вытянув руку прямо к полу. Затем начните движение, подтягивая гантель к бедру, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. Выпрямите руку и сделайте хорошую растяжку в нижней части перед выполнением следующего повторения.Сделайте 8-10 повторений на каждую руку.

Чтобы узнать больше о преимуществах регулярных силовых тренировок, ознакомьтесь с секретными эффектами поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука.

Какие 4 упражнения вы бы выбрали для развития всего тела?

Гипотетический. Из-за нехватки времени предположим, что вам нужно было проработать все тело с помощью минимального количества упражнений. В данном случае мы собираемся ограничить его четырьмя. Какие упражнения вы бы выбрали для оптимального развития всего тела?

Гипотетический. Из-за нехватки времени предположим, что вам нужно было проработать все тело с помощью минимального количества упражнений. В данном случае мы собираемся ограничить его четырьмя. Какие упражнения вы бы выбрали для оптимального развития всего тела?

Сложный выбор

Это может пойти двумя разными путями. Есть те, кто думал бы о всеобъемлющих упражнениях с собственным весом, таких как прыжки в воду и бёрпи. Есть также те, кто думает о базовых упражнениях с отягощениями, таких как приседания, жим лежа и подтягивания.Все это отличный выбор в зависимости от вашей цели.

Правильное выполнение прыжков и бёрпи может быть продуктивным при условии, что они выполняются с надлежащей интенсивностью и объемом. Аналогичным образом, выполнение приседаний, жимов лежа и подтягиваний может значительно проработать большинство основных групп мышц, если все сделано правильно.

Работа со всем телом с помощью всего лишь четырех упражнений может оказаться непростой задачей, учитывая все ваши скелетные суставы и разнообразие сочленений в каждом из них. Человеческое тело состоит из более чем 600 скелетных мышц, так как же сузить список до четырех упражнений, чтобы оптимально нагрузить максимальное количество мышц? Ознакомьтесь со списком суставов скелета и всеми возможными движениями в каждом из них.

Определите цель тренировки

Потребуется множество упражнений, чтобы оказывать прямое сопротивление каждому из движений, на которые способно ваше тело. В большинстве случаев это нецелесообразно. Вот несколько подходов, которые можно использовать в зависимости от цели тренировки.

Конечно, сначала нужно определиться, куда вы хотите отправиться:

  • Вам нужна чистая сила?
  • Вам нужна чисто сердечно-сосудистая (CV) физическая форма?
  • Вам нужно сочетание силы и физической формы?

Теперь в игру вступают многие переменные, независимо от выбранных четырех упражнений. Много повторений или мало повторений? Только собственный вес, легкое сопротивление или тяжелое сопротивление? Свободные веса или тренажеры? Минимальный или максимальный отдых между подходами? Скорость выполнения упражнений медленная или быстрая?

Независимо от вашей тренировочной цели, ниже приведены некоторые комбинации из четырех упражнений, которые можно использовать, если вы ограничены только четырьмя. Предлагаемые четыре упражнения предназначены для задействования максимально возможного количества мышц. Конечно, есть ограничения, но сложно уложиться во все четыре варианта.

Все сказано и сделано, то, что вы подключаете относительно подходов, повторений, нагрузки, времени отдыха и скорости движения, зависит от вашей цели . Итак, вот вы идете. Вот три примера четырех упражнений для каждой категории.

Только собственный вес

  • Бёрпи на одной ноге
  • Домкраты для прыжков
  • Подтягивания узким хватом
  • Приседания сумо
  • Альпинисты
  • Выпады
  • Отжимания
  • Подтягивания к груди
  • Работа на месте
  • Ягодичные мостики
  • Отжимания в палатке
  • Подтягивания широким хватом

Вес тела плюс свободные веса

  • Бурпи с распростертыми крыльями
  • Приседания с гантелями в жиме
  • Велосипедные скручивания
  • Выпады со штангой
  • Тяга доски с гантелями на одной руке
  • Лягушка прыгает
  • Сгибание рук со штангой в жиме
  • Медведь ползет
  • Приседания с гантелями
  • Прыжки с одной опорой
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Подтягивания узким хватом

Тренажеры с дополнительным весом

  • Барные соусы
  • Жим ногами в тренажере
  • Подтягивания
  • Удлинители спинки машины
  • Тренажер для приседаний
  • Отжимания
  • Подтягивания к груди
  • Верхний пресс
  • Приседания
  • Сгибание ног
  • Отжимания хватом в машине Смита
  • Подтягивания к груди

Только свободные веса

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги над головой стоя
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга гантелей в вертикальном положении
  • Становая тяга с гантелями
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Тяга штанги в вертикальном положении
  • Жим штанги на наклонной скамье

Только машины

  • Жим от груди
  • Понижение
  • Жим над головой
  • Жим ногами
  • Приседания в тренажере Смита
  • Жим на наклонной скамье
  • Сгибание ног
  • Сидячий ряд
  • Жим над головой
  • Жим ногами
  • Понижение
  • Становая тяга на прямых ногах с нагрузкой от диска

Свободные веса плюс тренажеры

  • Тренажер для приседаний
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Сидячий ряд
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах
  • Верхний пресс
  • Становая тяга со штангой
  • Машинные соусы
  • Выпады с гантелями

Комбинированные упражнения со свободным весом

От 3 до 6 патронов на каждый:

  • Выпады с гантелями (по 6 повторений на каждую ногу) + приседания с гантелями (12 повторений)
  • Разведения гантелей от груди (5 повторений) + жим гантелей от груди (10 повторений)
  • Сгибание рук со штангой на бицепс (4 повторения) + тяга штанги в наклоне (8 повторений)
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах (12 повторений) + жим штанги стоя (5 повторений)
  • Тяга гантелей вверх (10 повторений) + подъем гантелей в стороны (5 повторений)
  • Выпады со штангой (по 5 повторений на каждую ногу) + приседания со штангой (10 повторений)
  • Сгибание рук с гантелями (10 повторений) + разводка гантелей в наклоне (5 повторений)
  • Приседания со штангой перед собой и жим (4 повторения) + становая тяга со штангой на прямых ногах (8 повторений)
  • Разведение гантелей в стороны (5 повторений) + подъем гантелей в наклоне (5 повторений)
  • Сгибание рук с гантелями (5 повторений) + вертикальная тяга гантелей (10 повторений)
  • Приседания со штангой, изометрические приседания с удержанием (:30) + динамические приседания со штангой (8 повторений)
  • Разведение рук с гантелями (5 повторений) + жим гантелей на наклонной скамье (10 повторений)

Золотые правила

Да, четыре упражнения могут работать, если у вас минимальное время на тренировку. Однако вам придется много работать. Вышеуказанные варианты могут быть использованы в соответствии с вашим плотным графиком. Даже если время не является проблемой, эти параметры можно эффективно использовать и разнообразить вашу программу.

Все зависит от того, насколько усердно вы себя прикладываете. Помните: усердно работайте, усердно отдыхайте и постоянно тренируйтесь.

Фотографии предоставлены Shutterstock.

4 упражнения для пробуждения

Ванесса Вольтолинам. класс спиннинга просто не происходит сегодня. Может быть, вы хотите проводить больше времени во сне, или, может быть, ваш партнер хочет заняться чем-то еще под одеялом. В любом случае, не парься. Ваша кровать предназначена не только для сна. Да, верно: есть несколько легких (но сложных!) упражнений, которые вы можете выполнять каждое утро, чтобы правильно начать свой выходной день.

Считайте упражнения в постели частью вашего регулярного ритуала «подготовки к прекрасному дню», предлагает тренер по холистическому фитнесу из Нью-Йорка Джонатан Анджелилли, также известный как «Алхимик упражнений». «Не делайте этого из-за того, чтобы выжимать из тренировки, а из-за правильного пробуждения», — говорит он.

Эти четыре упражнения заставят вас вставать и двигаться утром:

Дышите через нос

Выполнение этого упражнения буквально поможет вам каждое утро входить в контакт со своим телом, говорит Анджелилли. Для этого дышите через ноздри, проводя руками по всему телу с головы до ног. «Это нежный утренний ритуал, который задает тон всему вашему дню и помогает вам вставать с постели с более позитивным настроем», — говорит он.

Полумост

Выполнение изометрических движений в постели укрепит и растянет ваше тело, говорит Анджелилли. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги на кровать, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите копчик и отжимайтесь, пока верхняя часть тела не образует прямую линию от плеча до бедра и колена. Сделайте паузу на 30 секунд, удерживая копчик приподнятым, а ягодичные мышцы напряженными, затем опустите. Сделайте три повторения, мягко дыша животом.

Подъемы прямых ног

После того, как вы спуститесь с полумоста, сделайте несколько подъемов ног, которые напрягут пресс, задействуют мышцы бедер и улучшат кровообращение.Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые. Поднимите правую ногу, выдыхая при этом, пока ваша нога и бедро не образуют угол 90 градусов. Медленно опустите ногу на кровать. Повторите с другой ногой. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Планка для предплечий

Примите положение для отжиманий на матрасе, балансируя на предплечьях, а не на руках (чтобы безопасно выполнять упражнение на мягкой поверхности). Перенеся вес на предплечья и пальцы ног, выровняйте локти под плечами.Поднимите тело так, чтобы от головы до пяток образовалась прямая линия. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, мягко дыша. Отдохните 30 секунд, поставив колени на кровать. Сделайте три повторения.

Энергично тренируйтесь в течение 4 секунд. Повторить. Ваши мышцы могут поблагодарить вас.

Аналогичным образом, более широкое долгосрочное исследование с участием пожилых людей, потерявших форму, показало, что регулярные четырехсекундные интервальные тренировки, во время которых добровольцы повторяли крошечные, но интенсивные интервалы на велосипеде не менее 15 раз за сеанс, значительно улучшили свою аэробную форму и мышечную массу ног через восемь недель.

Но еще не ясно, будут ли четырехсекундные интервальные тренировки значимо улучшать физическую форму и мышечную силу у людей, которые начали в хорошей форме. Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июле в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», доктор Койл и его коллеги убедили 11 здоровых, активных молодых мужчин и женщин прийти в лабораторию и выполнить 30 повторений четырех упражнений. — во-вторых, все усилия на велосипеде с перерывом не менее 15 секунд между ними.Добровольцы выполняли по три сеанса этих интервалов каждую неделю в течение восьми недель, в общей сложности 48 минут упражнений в течение двух месяцев. В остальном они не тренировались в это время.

За это время они прибавили 13% к важнейшему показателю аэробной подготовки и 17% к своей мышечной силе, измеряемой тем, сколько ватт они производили при вращении педалей на велосипеде, как обнаружили исследователи.

Эти результаты показывают, что несколько секунд напряженных усилий «определенно дают достаточный стимул» для поддержки и без того крепких сердец и мышц.— сказал Койл. На практике, продолжил он, это может означать многократный бег в гору в течение четырех секунд за раз или подъем по лестнице по две или три за раз в четырехсекундных рывках.

Однако последствия исследования также носят предостерегающий характер, отметил он. Другое исследование, в том числе его более раннее исследование со студентами, предполагает, что сидячий образ жизни в течение длительного времени может иметь разрушительные последствия для метаболического здоровья, подрывая пользу от высокоинтенсивных тренировок. Таким образом, если вы выполняете несколько четырехсекундных интервалов утром, а затем сидите, почти не двигаясь, в течение оставшихся секунд вашего дня, вы можете столкнуться с метаболическими проблемами, связанными с малоподвижным образом жизни, несмотря на эти более ранние четырехсекундные всплески движения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.